用 5 个月的时间减重 34 斤

背景

今年年初体检的时候,我的体检报告第一次出现红色的字,也就是身体出现了问题;很明显,这个标红部分就是体重,其结果是「偏胖」。自己有强迫症,不太能接受 xx 报告出现不利因素;所以有了减肥的念头。

在北京过年的时候,和家人视频,爷爷说我有点像罗汉了。嗯,我知道了,在老人的认知里我都属于「胖」的范畴(其实是镜头太近,假装倔强);通常来说,老人会觉得胖就是「长的好」,身体健康;如今我已经超出了这个认知,是需要考虑减肥的事情。

体重 88kg ,身高 171cm ,BMI 是 30.1;正常 BMI 是 18.5 ~ 23.9;我很荣幸属于「肥胖」一列。

身体质量指数 (Body Mass Index, 简称 BMI), 亦称克托莱指数,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

对我而言,减肥是个大工程,首先它会受到工作、生活的影响,比如加班、应酬等;其次它取决于自己对这件事的坚持,坚持本质就是死撑;我自己没有运动、饮食营养方面的专业知识,若走常规路线,对我来说可能没有成就感,或者时间不允许。

自 2 月 7 日起,决定开始减肥,截止 7 月 8 日(恰好 5 个月),已经从 88kg 减到 70.9kg,共减掉 34.2 斤;之前对第一阶段减重目标是减至 70kg ,整体来看并未完成目标,考虑到朋友圈至少 10 人问我怎么减的,于是将直接的经历总结成文,为希望减重的人给一些鼓励。

声明:由于个人能力有限,本文所阐述的内容可能不符合某些专业领域的要求,也不能构成减重的方法论,仅是个人经历的分享,请勿不经思考的抄作业,若有不良反应,本人概不负责。

经历

这只是经历,不是经验,也不是方法论。
所以,这部分我会将自己减重的过程根据时间段进行拆分,然后描述对应阶段我在各方面的变化。
恰好是 5 个月的时候,共 4 个阶段。

定目标

我在做一件事的时候,比较认同数据是最好的正反馈,减肥之前我也是这样想的。比如我希望能看到每天坚持都有效果;
所以在这个阶段,我需要做的事情是确定我减肥的目标,以及我需要多长时间达成?对我来说,这个问题非常重要,因为他能告诉我在什么时间会达到什么效果,方便在过程中进行调整。
因为已经是 2 月了,考虑到时间的问题,减肥分为两个阶段:

  • 第一阶段:快速获得成就感,看到身体有明显的变化;
  • 第二阶段:根据减肥的初心,不断调整自己生活作息;

第一阶段是 5 个月时间,这不是乱定的,因为下半年有更重要的事情要做,所以必须在上半年完成第一阶段的目标;减重目标是从 88kg 减至 70kg ,减掉 36 斤,每月 8-10 斤左右。
第二阶段是 12 月 31 日之前,也就是 2022 年的下半年,目标是减至 65kg ,通过第一阶段养成的习惯逐步完成,不操之过急。

量化自己的改变,能让自己对目标更具象,在落地的过程中发现问题后会为了向目标靠齐而少做一些无用功。

这个目标是在 2 月 7 日-8 日完成的,前后差不多 2 天的时间。

先坚持

减肥的核心逻辑很简单,即:管住嘴,迈开腿
短短 6 个字,涉及的内容很多,比如饮食:怎么吃不胖还有营养?我可能没有耐心去了解那么多的饮食搭配,而且减肥后我也不可能为了保持减掉后的体重改变自己的饮食。
所以在饮食上基本上还是保持该吃什么就吃什么,有什么吃什么的状态,未曾刻意地吃健身餐;

关于饮食,我在王川和和菜头的文章中看到过关于 16-8 饮食节奏,也就是间接性禁食,也可以是轻断食。比如 16-8 就是每天吃饭的时间在 8 小时内,18 小时不进食;早上 6-7 点吃早饭,中午 12-13 点吃午饭,之后再也不吃饭了。

关于运动,由于我看到过一个跳绳(运动)博主的视频,他每天坚持跳 4000 个左右,我很不可思议,太难了;毕竟我没什么运动爱好,羽毛球还算一个。
这一阶段主要是让自己坚持下来,找到感觉。

  • 时间范围:2-4 月,3 个月时间;
  • 体重变化:从 88 kg 下降至 76 kg;
  • 饮食方面:我选择的是 9: 00-9: 30 吃早饭,14: 00-14: 30 吃午饭,之后再也不吃饭,直到第二天早上的 9 点;晚上如果真的饿了的话,我会选择吃 1-2 根黄瓜,或者 1-3 勺若饭。
  • 运动方面:花了 47 元在京东买了一个学生考试计数的绳,每天坚持 30 分钟左右跳绳;当时 30 分钟最多才跳 1000 个,而且非常的累;好在没有其它的问题,比如膝盖疼、手疼之类的。因为那个博主的视频我大多数都看了,新手的注意点比较多,比如刚开始跳要掌握节奏、身体要站直、用手腕控制绳、前脚先落地等。在 4 月的时候,一次能坚持 3000+ 了。

后调整

5 月因为疫情,整月都在家办公,基本上没有运动,饮食上不得已恢复了一日三餐。与此同时,我想明白了一件事,减肥的目的不是为了短时间减掉体重,而是让自己长期养成健康的生活方式

若长期坚持一日两餐,似乎比较难,因为家里的人是需要吃晚饭的,于是这个阶段终点调整了自己的饮食。

  • 时间范围:5-6 月,2 个月时间;
  • 体重变化:从 76. Kg 下降至 72kg;
  • 饮食方面:逐步恢复一日三餐,但是会控制自己的摄入量,比如过于油腻的食物会减少、糖水摄入会减少等。晚上 8 点之后不会进食,会喝水,这里是借助人本身的新陈代谢的能力,次日早上会发现体重自然有变化。
  • 运动方面:5 月几乎没有跳绳,6 月恢复了运动,依旧是跳绳,但是数量和时长有些许变化。早上起床会跳 2000 个左右,晚上 9 点会跳 4000 个左右,我运动量加大了。其次我学会很多跳绳的方法,比如开合跳绳、单脚跳绳、双摇等。事实证明是有效果的,6 月体重下降很明显。

5-6 月对我来说很着急的,因为 7 月 7 日是完成目标最后一天,7 月 8 日是需要看结果。在这两个月我调整自己的心态,压力也有;越往后,体重的变化幅度会减少,以前可能一天能减掉 1 斤,后续可能一周才减掉 1 斤;值得庆幸的是 5 月尽管没有运动,同时饮食也恢复到一日三餐,但是体重没有任何反弹,也没有较大幅度下降。说明前面减掉的部分是真的减掉了,加上好的生活作息有所影响。

再出发

这个阶段是开启减肥第二阶段的节点,也是检验第一阶段结果的节点。
目标是减至 70kg,7 月 8 日早上的体重是 70.9kg ,还需要减掉 2 斤才算完成目标,所以第一阶段的目标不能说「完成」,自我安慰可以说「勉强完成」,实际上就是「未完成」。因为数据不骗人,该多少是多少。
所以,目前来看第二阶段的事情主要有两个:

  • 第一,快速达成 70kg 目标。目前换了一种新的运动方式:跑步。即:5: 30 起床晨跑,20: 00 进行夜跑,一天两次,每次大约 4-5 公里,实际情况平均一天有 1.5 次,因为晚上偶尔会被其它事情耽误。为什么选择跑步呢?因为身体对跳绳的运动已经免疫了,其次我希望能换一种方式,对新的事物总是带有好奇心;加上体重减下来后,目前跑步不会很伤膝盖。饮食方面未有较大变化,依旧是一日三餐。
  • 第二,通过跑步完成 70kg 目标后,会考虑学习其它的运动,比如游泳、拳击等。目的很明确,不断的寻找生活中有意思的事情,调整自己的生活方式。这个阶段比较长,而且目标的压力没有那么大。从 70kg 到 65 kg ,共 10 斤,用 5 个月时间,理论上可以完成。

总结

  1. 减重不是减肥的目的,养成健康的生活方式才是;
  2. 无论什么运动,都需要坚持一段时间才能看到明显的效果;
  3. 减肥路上不用着急,循序渐进可以让我们压力更小;
  4. 管理好自己的预期,以便在执行的过程中可以随时调整;
  5. 如果可以,建议和身边的人保持交流,能带来很多正反馈;

总结一下减肥过程中用到的工具:

  • Apple Watch 6 :用于记录跳绳数据、睡眠数据、跑步数据;
  • 李宁计数跳绳:47元,用于跳绳,不过后面计数功能坏了,用 YaoYao 计数;
  • YaoYao App:12元,结合 Apple Watch 统计跳绳数据;
  • 迪卡侬腰包:39元,跑步的时候需要带卡、手机、钥匙等;
  • 电子秤:忘记价格了,只有称重功能,我是手动汇总到「健康」App;
  • 健康 App:免费,用于汇总身体相关数据;
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